吸收率高达98%，一颗鸡蛋的营养密码你要知道！

 

提到日常营养食材，鸡蛋总能稳居 “性价比之王” 榜单。这颗拳头大小的食材，实则是天然的 “营养浓缩体”，每 100 克可食部分含 13.3 克优质蛋白、8.8 克脂肪，还藏着 22 种维生素与矿物质，难怪营养学家称其为 “理想的营养库”。

鸡蛋的蛋白质堪称 “完美蛋白”—— 含有人体必需的 8 种氨基酸，且氨基酸模式与人体需求高度契合，吸收率高达 98%，远超牛奶、猪肉等食材。其中，蛋清中的卵白蛋白易消化，适合消化功能较弱的老人与儿童；蛋黄中的卵黄磷蛋白则富含磷酸基团，能辅助钙、铁等矿物质吸收。

 

 

很多人因 “怕胆固醇” 避开蛋黄，实则是认知误区。每颗蛋黄含约 200 毫克胆固醇，但同时富含卵磷脂与不饱和脂肪酸，前者能修复血管内皮、调节血脂，后者可平衡胆固醇代谢。《中国居民膳食指南》明确建议，健康成年人每天可吃 1 颗完整鸡蛋，高血脂人群每周吃 3-5 颗也无需担忧。

蛋黄还是 “微量营养素宝库”：叶黄素与玉米黄质占比达 2 毫克 / 100 克，能过滤蓝光保护视网膜；维生素 A 含量达 234 微克 / 100 克，相当于每日推荐量的 26%，可预防夜盲症；此外，蛋黄中的维生素 D 是天然食物中少有的活性形式，搭配牛奶食用能加倍促进钙吸收。

 

 

烹饪方式直接影响鸡蛋营养。水煮蛋、蒸蛋羹能保留 90% 以上营养，且不额外增加脂肪；煎荷包蛋若用过量油脂，会使脂肪含量翻倍；溏心蛋虽口感嫩滑，但可能存在沙门氏菌污染风险，老人、孕妇等人群建议选择全熟鸡蛋。

从早餐搭配全麦面包，到午餐加入蔬菜沙拉，再到晚餐做成蛋花汤，鸡蛋的百搭属性让它成为三餐刚需。这颗小小的食材，用均衡的营养证明：健康饮食无需昂贵，科学搭配才是关键。