"营养密度之王"，被低估的 "超级蔬菜"，你真的了解它吗？

在超市生鲜区，常能见到一种边缘皱卷、颜色浓绿的蔬菜 —— 羽衣甘蓝。它看似普通，却是营养界公认的 "超级蔬菜"，从欧洲古老作物到现代健康新宠，藏着不少冷知识。

羽衣甘蓝属于十字花科芸薹属，是卷心菜的 "近亲"，原产于地中海沿岸。与普通甘蓝不同，它的茎秆较粗，叶片呈长椭圆形，边缘有波浪状褶皱或锯齿，颜色从深绿到紫绿不等。常见品种分为两类：食用型叶片柔软，适合生食或烹饪；观赏型叶片硬挺，常作为园艺装饰。它的适应性极强，耐寒耐旱，在 - 10℃低温下仍能生长，这也是它能成为四季供应蔬菜的原因。

让羽衣甘蓝出圈的，是其 "营养密度之王" 的特质。每 100 克羽衣甘蓝含维生素 K 约 200 微克，远超每日推荐摄入量，能帮助钙吸收、预防骨质疏松；维生素 C 含量是柠檬的 1.5 倍，抗氧化能力媲美蓝莓；膳食纤维达 3.6 克，相当于半个苹果的纤维量，能促进肠道蠕动。更难得的是，它还含有叶黄素、玉米黄质等护眼成分，以及植物甾醇，对调节胆固醇有辅助作用，且热量仅 35 大卡 / 100 克，是减脂人群的理想选择。

不过，不少人因它的 "粗糙口感" 望而却步。其实掌握正确吃法，能解锁多样美味：生食可将嫩叶切碎，搭配酸奶、坚果做成沙拉，或打成绿色果蔬汁，中和涩味；烹饪时建议快炒或焯水 1-2 分钟，避免营养流失，也可烤制成脆片，替代薯片当零食。需要注意的是，羽衣甘蓝含少量草酸，肾结石患者需适量食用。

从欧洲皇室餐桌到现代健身餐盘，羽衣甘蓝凭借硬核营养和百搭吃法，成为健康饮食的代名词。下次逛超市时，不妨带一把回家，用简单的烹饪方式，解锁这份来自大自然的营养馈赠。